L'activité Physique

L’activité physique et l’alimentation sont deux facteurs essentiels pour nous maintenir en forme. Par ailleurs, la sédentarité fait peser des risques sur notre santé (trop de mauvais cholestérol, obé- sité, maladies cardiaques...). Notre corps a besoin de bouger ! Quel que soit notre âge, une activité physique régulière, si possible quotidienne, est bénéfique pour notre santé.

Définition :

L’activité physique correspond à tous les mouvements de notre corps produits par la contraction des muscles.Ceux-ci augmentent la dépense d’énergie. L’activité physique englobe tous les mouvements de la vie quotidienne,

ceux effectués lors du temps de travail comme lors des loisirs. La marche est l’activité physique de base. Elle est praticable par un très grand nombre de personnes, à tout âge et partout.

L’activité physique, c’est aussi jardiner, danser, bricoler, jouer avec

les enfants...et bien sûr faire du sport.

Le comportement sédentaire corres- pond aux occupations pour lesquelles les mouvements corporels sont réduits au minimum et la dépense énergétique faible : regarder la télévision, travailler sur un ordinateur, jouer avec des jeux vidéos et de façon générale être assis ou couché.

Les chiffres clés:

30 minutes c’est bien, plus c’est encore mieux. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de pratiquer chaque jour une activité physique équivalente à au moins 30 minutes de marche rapide, si possible d’une durée d’au moins 10 minutes à chaque fois soit 3 fois 10 minutes, 2 fois 15 minutes ou 1 fois 30 minutes.

Les bénéfices:

L’activité physique protège votre santé. Elle diminue :

- Le risque de maladies cardio-vasculaires et d’hypertension artérielle. - Le risque de développement de certains cancers. - Le risque de diabète de type 2 (diabète non insulinodépendant). - Le risque d’ostéoporose.

- Le taux de graisses dans le sang, tout en augmentant le « bon » cholestérol. - Elle prévient la prise de poids.

L’activité physique améliore la condition physique :

- Elle augmente la force musculaire. - Elle améliore la souplesse, l’équilibre et la coordination. - Elle améliore les fonctions cardiaques et respiratoires. - Elle aide à lutter contre le mal de dos. - Elle permet de rester physiquement plus autonome avec l’âge.

L’activité physique permet aussi d’être en forme en :

- Améliorant la qualité de vie. - Favorisant la résistance à la fatigue. - Diminuant l’anxiété et la dépression. - Aidant à se relaxer et à être plus détendu. - Améliorant l’endormissement et la qualité du sommeil.

Elle peut favoriser la rencontre entre amis et les activités en famille.

Idées d'activité au quotidien:

Le PNNS recommande de pratiquer chaque jour l’équivalent de 30 minutes de marche rapide. Ce tableau vous donne des idées d’activités physiques équivalentes à cette recommandation. Le temps conseillé pour chaque activité varie selon son intensité.

Activité faible : Marche lente, laver la vaisselle, repasser, faire la poussière, bricolage, entretien mécanique, arroser le jardin, pétanque, billard, bowling, tennis de table, danse de salon. Durée de 45 minutes.

Activité modérée : Marche rapide (d’un bon pas), laver les vitres ou la voiture, passer l’aspirateur, jardinage léger, ramassage de feuilles, aérobic, danse (rock, disco...), vélo ou nata- tion « plaisir », aquagym, ski alpin , frisbee, voile, badminton, golf. Durée de 30 minutes.

Activité élevée : Marche avec dénivelés, randonnée moyenne en montagne Bêcher, déménager Jogging, VTT, natation « rapide », saut à la corde, football, basket-ball, volley-ball (et la plupart des jeux de ballon collectifs), sports de combat, tennis, squash, escalade. Durée 20 minutes.

Il n’est pas nécessaire de pratiquer toutes ces activités le même jour. Cependant, vous pouvez en cumuler plusieurs. 30 minutes par jour c’est bien, plus c’est mieux !

Astuces :

Profitez de chaque occasion de la vie quotidienne pour devenir plus actif. Marcher est essentiel pour votre santé, déplacez-vous à pied le plus possible.

- Allez chez le boulanger ou chez vos commerçants à pied ou à vélo. - Marchez durant une partie de votre trajet pour vous rendre au travail ou dans les magasins. - Si vous utilisez le bus, le tramway, le métro..., prenez-le un arrêt plus loin que votre arrêt habituel ou descendez un arrêt avant votre destination. - Garez votre voiture à distance de votre destination pour finir le trajet à pied. - Utilisez les escaliers à la place de l’ascenseur ou des escalators. - Evitez de rester assis pendant des périodes prolongées surtout quand vous regardez la télévision ou que vous êtes au bureau. - Si vous avez un jardin, passez plus de temps à y travailler. - Si vous avez un chien, promenez-le plus souvent et plus longtemps.

Focus sur la natation:

Sport complet idéal à pratiquer toute l’année, la natation allonge le corps et équilibre le buste. Elle est efficace pour tonifier un dos douloureux. Marcher dans l’eau stimule la circulation veineuse et agit sur les abdominaux. C’est un des sports les plus recommandés dans le cadre d’une perte de poids, la nage la plus efficace étant la brasse. La natation épargne les articulations et rend plus facile la reprise de l’activité physique.

A retenir:

- Alimentation équilibrée et activité physique régulière, c’est le duo gagnant de la forme. - Il est recommandé de pratiquer chaque jour au moins 30 minutes d’activité physique modérée (équivalent à 30 minutes de marche rapide) par tranches d’au moins 10 minutes. - L’activité physique protège votre santé, améliore la condition physique et permet d’être en forme. - Profitez de chaque instant de la journée pour bouger : préférez les escaliers, aller chercher le pain à pied, jardiner plus souvent.